Podrás pensar que es lo mismo quemar grasa y bajar de peso pero son dos métricas totalmente diferentes. Cuando bajas de peso para cambiar tu Índice de Masa Corporal, tu porcentaje de grasa bajará automáticamente si estás en sobrepeso u obesidad pero no significa que estás en un rango de grasa saludable.
El gráfico anterior muestra rangos del Índice de Masa Corporal, este es una métrica sencilla que busca clasificarte de acuerdo al resultado entre la relación de tu peso y altura. Sirve para saber dónde estás parada. Si estas en sobrepeso y/o obesidad, la mayoría de las veces, está asociado con tener un porcentaje alto en grasa.
Cuando uno baja de peso puede bajar de músculo, de agua y/o reducir el tamaño de sus órganos. Pero insistimos en que el peso es la métrica ideal, cuando no lo es y solo produce corajes innecesarios. Chavas, es hora de ser más inteligentes que miserables: Conviene más quemar grasa que bajar de peso.
El porcentaje de grasa muestra la cantidad de grasa que hay en el cuerpo en forma de porcentaje que varía de acuerdo al sexo, hábitos alimenticios, edad, metabolismo y actividad física que uno realiza. Esta medida sirve para conocer qué cantidad del peso que se tiene es de grasa. Te comparto una gráfica del American Council on Exercise con rangos de porcentaje de grasa para que tengas una idea de lo que es considerado saludable.
Exercise AC. Ace Lifestyle & Weight Management Consultant Manual, The Ultimate Resource for Fitness Professionals. American Council on Exercise; 2009. ↩
Si eres una mujer que pesa 68 kilos, con 35% de grasa, tienes un poco arriba de 23 kilos de grasa. Idealmente, una mujer saludable es mejor que este en un 25% de grasa con aproximadamente 17 kilos de ella, así que perder 6 kilos de grasa es lo requerido para estar en un nivel más saludable.
Si hubieras perdido alrededor de 9 kilos, pero solo 4.5 kilos fueron de las reservas de grasa, aún estuvieras en un 32% de grasa que no es considerado del todo saludable. Para llegar a ese 25%, esos 9 kilos deben de ser todos de grasa. Te comparto una segunda gráfica, proporcionado por Jackson & Pollock, que te muestra un porcentaje de grasa ideal de acuerdo a tu rango de edad.
Para determinar si estás perdiendo peso de grasa, es importante medirla por medio de un In-Body o de una báscula de bioimpedancia electríca que mida porcentaje de grasa, masa muscular, porcentaje de agua y entre otros detalles para que tengas métricas de calidad.
Existen muchos tipos de dietas y opciones para perder peso de forma rápida, con diferentes planes de alimentación, y pautas a seguir pero algunos de estos regímenes no hacen la distinción entre perder grasa y músculo, y es por eso, que aunque se llegarán a perder varios kilos, el porcentaje de grasa corporal no cambia, no disminuye, llegando a lucir un cuerpo no tonificado, aunque bajo en volumen, porque parte de los kilos que se perdieron fueron de músculo y no de grasa.
Las composiciones corporales pueden llegar a ser un poco más complejas, pero si comprendes como medirte adecuadamente puede darte más paz mental a que si solo le otorgas todo el poder a la báscula que solo mide kilogramos y/o libras.
Es más conveniente bajar tu porcentaje de grasa que solo seguir bajando de peso y aquí las cuatro razones:
1. Te mantienes delgada a largo plazo, sin rebotes. Cuando pierdes peso, pierdes un poco de todo: grasa, músculo, líquidos, tamaños de órganos. Quieres que la pérdida de peso sea de grasa. Si solo te importa ver menos kilos en la báscula, puedes estar perdiendo músculo muy valioso que te puede ayudar a mantenerte más delgada y sana por mucho tiempo. El músculo aumenta tu metabolismo basal, este es la energía que gasta tu cuerpo mientras estás más sedentaria. Si tu metabolismo basal sube utilizas la alimentación como energía aunque no estés haciendo mucha actividad física.
2. Entre más músculo, tu metabolismo se nutre más y funciona mucho mejor. Al desarrollar músculo, este automáticamente mejora tus composiciones corporales. Así de sencillo, construyes músculo y baja tu porcentaje de grasa. No te preocupes, no estamos hechas para crear mucha masa muscular o hacernos grandotas, no está en nuestros genes femeninos al menos que te inyectes testosterona y otras sustancias. ¡Haz pesas, solo busca ayuda!
3. Ves los cambios que siempre te imaginaste. El siguiente gráfico muestra cómo tu cuerpo puede verse tonificado y más sano si tu porcentaje de grasa es menor. Si te fijas, hay una correlación directa: Entre más músculo menos grasa. Entre más bajo tu porcentaje de grasa, menos ves esos detalles como celulitis, pancitas y la parte del bracito que cuelga que molesta. Esos detalles tienen que ver con la distribución de grasa y no con la distribución del músculo. Puedes estar en el peso que sea, pero tener un alto porcentaje de grasa siempre seguirá notando aunque estés en tu peso ideal.
Este es un gráfico de BuiltLean.com donde muestra porcentaje de grasa de mujeres.
4. Tienes que comer para bajar tu porcentaje de grasa. Es súper liberador que alguien te diga que tienes que comer y disfrutar de variedad en tus comidas para quemar grasa. Normalmente, es la misma historia de siempre come menos y haz más ejercicio pero si esta sirviera no estuvieras leyendo este artículo. El morirte de hambre incrementa tu porcentaje de grasa porque cuando el cuerpo está en un déficit calórico este se come el músculo y ya sabes lo que pasa cuando hay menos músculo, hay más grasa.
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