El objetivo de este artículo es que te asegures que estés haciendo lo necesario para fortalecer tu sistema inmune y evites hacer acciones que realmente no te estén ayudando o que incluso pueden perjudicarte.

No soy Doctora y no soy especialista en Infectología, ni en inmunología. Soy Practicante de Medicina Funcional y Dietista Clínica por eso este artículo es exclusivamente informativo para que aprendas y tomes las medidas y acciones necesarias para subir tus defensas de una manera eficiente e inteligente.

Cabe mencionar que está circulando mucha información falsa. Es importante detectar que es mito y que es verdad por eso debes de saber que las únicas instituciones que tienen la información más actualizada del Corona Virus es la CDC (Center of Disease and Control Prevention), la WHO (World Health Organization) y el NHI (National Institutes of Health). Si la información no viene de estas fuentes fidedignas de gran prestigio, que están al día con día sobre las novedades del Corona Virus, es mejor no considerarla.

El Covid-19 es una situación emergente que evoluciona rápidamente por lo que aún no se ha podido tener el tiempo suficiente para estudiarlo como se debe. Toma en cuenta que los diarios de prestigio de salud, nutrición y medicina, (NCBI, PubMed, Cell Press, Nature, Science Direct etc.), que estudian a profundidad y ponen a prueba a sujetos para poder tener respuestas ante acciones utilizadas y por ende tener conclusiones para poder tener un poco de más claridad ante que si hacer y qué no hacer, en estos momentos no tienen el suficiente tiempo y el suficiente fondo para abordar algo tan novedoso.

Las principales fuentes fidedignas de información directa, en estos momentos de Pandemia, repito son: la CDC (Center of Disease and Control Prevention), la WHO (World Health Organization) y el NHI (National Institutes of Health). Si no sacas tu información de ahí, tu información no es válida. Al menos que sepas leer chino, entiendas términos médicos y conozcas cuáles son sus centros de control de enfermedad y prevención en China fidedignos. Lo más importante es que te quedes en tu casa, te laves las manos y te mantengas distanciado.

Si sospechas que tienes los síntomas del Corona Virus, es importante que te comuniques con tu Doctor más cercano para ser tratado y/o llamarle a tu institución de salud de confianza para conocer cuáles son los pasos a seguir. Y si no tienes síntomas y buscas fortalecer tus defensas, te recomiendo que sigas las siguientes acciones.

1. Incluye a ¡Los Tres Fuertes! en tu día a día.

Aunque hay muchas vitaminas y minerales que apoyan al sistema inmune, estos cuatro son los más importantes. Consumelos diario si sufres de infecciones crónicas, o si te enfermas seguido, o si sientes que te vas a enfermar y/o si quieres fortalecer tu sistema inmune. No dudes en consultarlos con tu Doctor o Practicante de Medicina Funcional de confianza.

Zinc: 15 a 30 mg al día. Empieza con 15 mg. Y subele a 30 mg cuando sientes que te vas a enfermar o en caso de que te hayas enfermado. El zinc afecta muchos aspectos del sistema inmune (1) y también actúa como antioxidante (2) al buscar eliminar los radicales libres. También es una deficiencia muy común a nivel mundial.

OJO, consumelo después de comer, porque en estómago vacío te puede producir vómito.

Vitamina D: Entre 1,000 IUs y 2,000 IUs diarios. Aunque la Vitamina D la obtienes al tomar el sol, nuestro estilo de vida no siempre nos permite estar afuera tomando el sol, y muchos adultos no tienen los niveles adecuados de vitamina D para modular el sistema inmune. Esta es una vitamina muy importante para la prevención y el cuidado de enfermedades auto-inmunes, en particular.

OJO, no porque la Vitamina D sea muy buena signifique que tengas que tomar dosis altas de ella. De hecho, el consumir dosis altas de Vitamina D, incrementa la expresión de los receptores de la enzima convertidora de angiotensina (ACE2), y el Corona Virus se mete en células al “secuestrar” los receptores ACE2 (3), por eso es mejor evitar algo que vuelva hiper-activos a estos receptores. Solo suplementate con dosis bajas de Vitamina D y si tienes oportunidad de tomar el sol, sería también una muy buena idea. Tu cuerpo sintetiza la vitamina D cada vez que los rayos del sol le pegan a tu piel.

Busca vitamina D3, y evita vitamina D2. La Vitamina D3 es mejor absorbida por el cuerpo humano y la D2 es la forma sintética de vitamina D. Y si aún quieres mejorar esa absorción de la D3 busca que contenga 90 mcg de vitamina K2.

Vitamina C: 1,500 a 3,000 mg diario. La Vitamina C es una vitamina clásica y poderosa para el sistema inmune. Una deficiencia de vitamina C está asociada con un incremento (4) en la frecuencia y en la duración de gripas, también como defectos en el sistema inmune. También es importante porque busca y barre a los radicales libres (5) que merman el buen funcionamiento del sistema inmune.

OJO, tú descubre cuál es tu gramaje ideal de vitamina C, ya que en exceso puede producir diarrea. Así que modula tu dosis personal, si te soltaste del estómago quiere decir que te pasaste de la dosis así que bájale un poco más.

También es importante considerar que no todas las vitaminas C son igual de eficaces, sobre todo si tienes problemas de absorción digestiva. En temas de suplementación de vitaminas y minerales tienes que buscar la forma natural y bio-disponible de la vitamina y/o el mineral. También lee sus ingredientes y evita que tengan aditivos extras no necesarios como colorantes artificiales, glucosa o gluten.

Aquí mis marcas favoritas, las puedes encontrar en amazon:

- Liposomal Vitamin C de la marca Seeking Health. La vitamina C liquida, en personas con problemas digestivos, se puede absorber con mayor facilidad.

- L-Acid Absorbic de la marca Bluebonnet

- Buffered Vitamin C de la marca Jarrow

2. Procura evitar medicinas lo más que puedas.

Tu microbioma se tarda de 3 a 6 meses para repararse después de una toma de una semana de antibióticos. La Dr. Heather Moday, especialista en Alergias e Inmunología, menciona “Muchas veces se necesitan los antibióticos. Sin embargo, muchas de las infecciones provienen de la parte alta del tracto respiratorio y son virales y los antibióticos no ayudarán a sanar una infección viral”. Puedes tener una plática con tu Doctor para utilizar otros medios diferentes, en caso, que los antibióticos no sean necesarios si tienes una enfermedad viral.

Incluso si vas a comer carne busca que sea una carne orgánica para que evites consumir los residuos de los antibióticos de animales que son tratados con hormonas y antibióticos.

Es importante también tratar de evitar fármacos que reducen tu acidez estomacal, como Riopan, Prilosec, Nexium y Pepto Bismol, conocidos como anti-ácidos (6). Necesitas acidez estomacal para matar parásitos, viruses, y bacteria que accidentalmente ingieres en el día con día. Limita también el uso de medicinas para el dolor y anti-inflamatorios como Ibuprofeno y otras NSAIDs (anti-inflamatorios sin estoroides) que dañan y debililan tu salud inmune. (7).

3. Prueba el calostro.

Uno de los beneficios del ser amamantado de bebe es por que recibes anticuerpos de tu Mama. Estos anticuerpos nos protegen los primeros años de vida cuando aún el sistema inmune se está fortaleciendo. Por eso individuos que fueron amamantados por más tiempo son generalmente más saludables y tienen menos alergias al crecer (8).

El colostro es la “primer leche” de los mamíferos lactantes, y es rico en anticuerpos protectores, tanto como sustancias anti-inflamatorias como la lactoferrina. Afortunadamente, podemos aprovecharnos del poder del colostro en nuestra adultez para combatir la inflamación y fortalecer las defensas.

El colostro lo puedes conseguir en polvo a base de vacas y/o cabras e incluso otros mamíferos, por lo que puedes incluirlo a tus licuados o jugos e incluso a tu matcha o cacao. Busca que tu colostro sea de vacas libres de hormonas y antibióticos.

Prueba este licuado: Inmune Strong.

Ingredientes:

- 2 tazas de leche de coco

- ½ a 1 cdita de Colostro (A mí me gusta esta marca la marca Source Naturals en Polvo)

- 1 taza de fresas

- 1 cda de colágeno con vitamina C

- 1 cda de crema de almendra

- 1 taza de espinacas

- Pizca de jengibre

Preparación:

1. Todo a la licuadora hasta que se mezclen al cien los ingredientes y consigas la consistencia deseada.

4. Incluye Caldo de Pollo Casero a tu plan alimenticio.

Cuando te enfermas tu Mamá o tu abuela, comúnmente, te ofrecían caldo de pollo casero. Los beneficios de tomar caldo de pollo (bone broth) realmente si tienen efectos para el sistema inmune de gran alcance de acuerdo a la ciencia.

La gelatina, el colágeno y los amino ácidos naturales que este contiene no solo amenizan al microbioma, si no también mejoran la cicatrización y principalmente ayudan a mejorar la salud individual de tus células inmunes que son conocidas como linfocitos.

El Dr. Stephen Rennard en el Centro Médico de la Universidad de Nebraska en Omaha publicó en el diario Médico Chest en el 2000 un estudio en donde condujo en ciertos participantes exámenes de laboratorio a base de sangre para determinar si una sopa de pollo ayudaba a la mejora de la gripe y los resfriados. Utilizo la receta de sopa de pollo casera que hacía su esposa, que justo se la paso la abuela de Rennard a la esposa. A base de pruebas de sangre a los voluntarios, se mostró que la sopa inhibe el movimiento de los neutrofilos, el tipo más común de glóbulos blancos que te defienden de una infección. El Dr. Rennard teoriza que al inhibir la migración de estas células que pelean contra la infección en el cuerpo,

Así que si existe una razón por la que debes de consumir el caldo de pollo casero cuando tienen gripa o un resfriado.

5. Conoce un poco más sobre los hongos medicinales y prueba con ellos.

Los hongos contienen de las substancias más poderosas que son anti-cancerígenas, anti-virales y apoyan a fortalecer el sistema inmunologico (9).

Reishi: Aunque no se comen directamente, estos hongos contienen propiedades anti-virales (10) y anti-cancerígenas. La forma de consumirlos es en polvo, o encapsulado en forma de un suplemento, en té o en tintura.

Shiitake: Este hongo delicioso lo encuentras muy fácilmente en cualquier super y/o mercado y contiene beta-glucan que es una sustancia que estimula al sistema inmune (11) y fortalece tus glóbulos blancos.

Maitake: ¡Es de mis favoritos! y no solo son deliciosos, pero incrementan la habilidad de las células inmunes (12) para incrustar a bacterias no beneficiosas. Aparte que este hongo también ayuda a regular tus niveles de glucosa en ayunas, por lo que si tienes resistencia a la insulina o intolerancia a la glucosa también te puede ayudar a controlar mejor tus niveles.

Buca que los suplementos de hongos sean de una fuente orgánica. Puedes tomarlos en polvo, en tintura o en cápsulas. Mis marcas favoritas de hongos son OM Nutrition y Paul Statemets.

6. Toma anti-microbiales naturales para prevenir una infección.

Una de las maneras para fortalecer tu sistema inmune a diario es limpiar y restaurar tu flora intestinal. Estos dos sistemas, aunque muchas veces se ven y se estudian por separado, trabajan de la mano. Tu pared intestinal le da asilo a un 70 por ciento de tus células inmunes.

Puedes no atribuir o asociar problemas digestivos con alergias, artritis, enfermedades auto-inmunes, desordenes cognitivos, autismo, demencia y cáncer. Pero muchas enfermedades que aparentemente no están relacionadas entre sí pueden ser causadas desde los problemas intestinales.

Lo más importante que uno puede hacer para mejorar tu sistema inmune es empezar donde se encuentra ubicado el sistema inmune que realmente habita en los intestinos. Si tienes alergias crónicas, infecciones recurrentes o problemas auto inmunes, es probable que tengas dañado tu microbioma y tu tracto digestivo. En tu ecosistema digestivo es donde el 80% de tus células inmunes habitan (13), y es donde nuestros cuerpos deciden a que amigo le dan la bienvenida y a que enemigo le dan la salida. Al fortalecer tu salud digestiva, es menos probable que te enfermes, que tengas alergíis y que evites desarrollar una enfermedad auto-inmune.

Ajo crudo: Este superalimento tiene propiedades anti-microbiales bastante fuertes. La Alicina es un componente sulfúrico potente que tiene el ajo y se utiliza para eliminar infecciones fuertes en el tracto intestinal como SIBO (síndrome sobre-bacteriano en el intestino delgado) y puede matar parásitos e infecciones de levadura (14) como la cándida. En el momento que sientes que tienes un problema digestivo, empieza por consumir un gajo de ajo crudo al día, o utiliza un extracto de alicina concentrado.

Aceite de Orégano: Este aceite ha sido utilizado desde hace mucho tiempo como un anti-microbial. También lo puedes usar tópicamente (15) para tratar infecciones que son resistentes a antibióticos en la piel como el (MRSA) y también lo puedes consumir para combatir bacterias no beneficios y/o levaduras en el tracto intestinal.

OJO, los anti-microbiales no son anti-virales necesariamente. Un anti-microbial se usa para matar o reducir una levadura o bacteria no beneficiosa que en este momento puede estar invadiendo a tu intestino delgado y/o grueso. Y el punto aquí es, que si ecosistema digestivo está funcionando al 100, tu sistema inmunologico estará más fuerte.

7. Consume un probiotico al día que tenga una amplia gama de especies (sepas).

Lactobacillus y Bifidobacterium son dos de las familias más importantes de bacteria que poblan nuestro tracto digestivo desde el nacimiento, y han mostrado que afectan positivamente a nuestra salud inmune (16). Busca que por cápsula contenga 30 billones de colonias (en total). Multiplica por dos la dosis si sientes que te vas a enfermar o si estas tomando antibióticos. Ojo, estos son organismos vivos, y es mejor pagar un poco más por una marca de buena calidad y con credibilidad.

Como extra, agrega a tu rutina del día con día, alimentos fermentados como: sauerkraut, pepinillos naturalmente fermentados, yogurt natural, kéfir, kimchi, tempeh, miso, natto, y kombucha. Los alimentos fermentados contienen una variedad de familia de bacterias, y por su forma entera de consumir, pueblan al tracto digestivo de una manera más eficiente, en comparación a los probioticos encapsulados.

¡Mi favorita Kombucha es Mandolin Kombucha por qué es muy baja en azúcares y sabe deliciosa! Búscalos en Instagram como @MandolinKombucha y pide a domicilio. No olvides mencionar el código CoachClau para que recibas un 10% de descuento sobre tu compra.

8. Una vez más: ¡Haz ejercicio, muévete, sacúdete!

Más allá de los beneficios típicos del ejercicio como la mejora de la salud cardiovascular, el humor, la bajada de peso; el ejercicio físico moderado también mejora tu respuesta de tus anticuerpos ante una infección. Es muy importante no sobre-entrenar porque el exceso de ejercicio intenso de manera crónica está asociado con debilitar tus defensas (17) y aumentar tu susceptibilidad a infecciones.

Solo busca hacer tus ejercicios cardiovasculares en zonas bajas de frecuencia cardíaca y solo acota la duración de tu ejercicio. Un día puedes correr o hacer bici indoors en bajas frecuencias y después puedes trabajar el tronco central con planchas, el siguiente día puedes hacer una rutina de ejercicio casera con tu propio cuerpo de duración de 35 a 40 minutos. Aquí te va un ejemplo:

Fuerza Funcional Cuarentena Volumen 1

10 lagartijas

10 sentadillas (puedes usar un litro de agua en cada brazo)

20 segundos de plancha estática

1 min simulando brincar la cuerda

10 fondos

10 desplantes

20 segundos de plancha estática

30 segundos de Wall sit quads

20 segundo de plancha con variaciones

REPITE 3 a 4 veces depende de tu condición.

Puedes encontrar estos ejercicios en You Tube para pulir tu posición y no lastimarte. Búscame en mi Instagram como @clauzaragozam porque continuamente comparto muchas recetas y ejercicios para fortalecer tus defensas. Por cierto, ¿Ya tienes ligas de resistencia? Son una excelente herramienta para tonificar tu cuerpo y hacer ejercicio desde casa. Mis Favoritas son Ananda Pro.

OJO, en estos tiempos de cuarentena nuestro NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis) (18) se reduce un 40 a 50%. Tu NEAT es esa actividad extra que haces en el día que no involucra hacer tu rutina de ejercicio o tu entreno pero es la caminata, las idas a la oficina, las idas a lugares etc. Puedes llegar a quemar como 100 a 200 calorías de NEAT al día. Así que no dejes que tu NEAT se reduzca y pon le atención a tus pasos o incluso entre citas telefónicas busca hacer unos 5 a 10 minutos de ejercicio con tu propio cuerpo como lagartijas o sentadillas o planchas.

9. Aprende a dormir el sueño DELTA.

Estar crónicamente privados del dormir (19) e interrumpir los ciclos del sueño causa una activación en tu respuesta inflamatoria de tu sistema inmune, es decir, tienes más riesgo de contraer un virus. La falta de sueño decrece la actividad de tus células Ts (una célula muy importante del sistema inmune) y debilita la respuesta de tu sistema inmune (20) a las vacunas.

Un estudio que se hizo a unos gemelos idénticos (21), uno que estaba cronicamente privado del sueño tenía sus marcadores de inflamación fuera de rango (proteína C-reactiva, globulina etc.) y sus marcadores inmunes (linfocitos, neutrofilos, monocítos etc.) debilitados en sus exámenes de sangre en comparación al hermano que si dormía sus 7 a 8 horas de sueño de una manera regular.

Ahora, el tema clave de esta acción es que si puedes dormir tus horas pero de todos modos levantarte con pesadez y con el sentimiento que realmente no descansaste. El sueño más reparador fisiológicamente es el sueño profundo (delta) tiene muchos beneficios desde restauración de energía, regeneración celular, aumento del suministro de sangre a los músculos, promueve el crecimiento y la reparación de tejidos y huesos y fortalece el sistema inmune.

Si estas privado del sueño o sientes que realmente no descansas aquí tres acciones para mejorar tu sueño y dormir profundo (delta):

1. A partir de las 7pm/8pm en adelante usa lentes que bloquean la luz azul de los aparatos electrónicos para que logres producir el rango ideal de melatonina para promover el sueño.

2. Reduce tu inflamación corporal con una alta dosis de Omega 3. La inflamación corporal merma tu capacidad de entrar a sueño profundo (22). Utiliza entre 1,000 y 3,000 mlg de Omega 3. Me gusta la marca de Nordic Natural Omega 3 High Strength en GNC.

3. Prueba CBD en gotitas con omega. El Canaboideol, sin THC, reduce la respuesta inflamatoria del cuerpo y trabaja con el sistema endocabonoide del cuerpo a tranquilizar el sistema central nervioso y así resetear tu reloj biológico interno (ritmo circadiano) (23).

10. Controla el estrés hablando de tus emociones.

El estrés crónico suprime al sistema inmune (24) al secretar la hormona del cortisol. El cortisol interfiere con el trabajo de ciertos glóbulos blancos (células inmunes) llamadas células Ts. También el cortisol reduce un anticuerpo muy importante llamado IgA secretora, y este es la primera fila de defensa que te defiende de patógenos invasores, que pueden buscar casa en tus intestinos y en tu tracto respiratorio. De hecho, estudios muestran (25) que unos minutos de meditación aumentan los niveles de IgA y mejoran la función del sistema inmune.

No estamos acostumbrados a hablar de lo que realmente sentimos o de las sensaciones que traemos por evitar vernos débiles o evitar ser “emocionales o sensibles”. De hecho, hay un estudio que muestra (26) que reprimir tus emociones aumenta el estrés. Si en estos momentos no puedes encontrar ayuda psicológica hay un ejercicio muy bueno que es el journaling (27), que básicamente es tener un diario, pero en el diario escribes teniendo una conversación tu con tu “ser superior”. Todos dentro de nosotros mismos tenemos a esa persona más sabia solo que a veces el mismo estrés la suprime, pero ese angelito está presente es solo cuestión que le preguntes a ese “ser superior” y tú mismo encuentres dentro de ti respuestas que te calmen al escribir, sacar y desahogar tus emociones.

Te recomiendo le eches un ojo al libro Lo Sensible no nos Quita lo Chingonas de Romina Sacre para que te des una idea de cómo poder entenderte un poco más y aceptar tus emociones.

Es momento de controlar lo que puedes controlar y buscar adaptarte a los cambios necesarios para que hagas de estos momentos un aprendizaje, una pausa, una desaceleración y te órdenes.

¡No hay mal que por bien no venga!

Por tu Salud,

Claudia Zaragoza

PD. Este lunes empieza el programa en línea “Quema Grasa, Tonifica y Aumenta tu Energía” más de 100 recetas, ejercicios caseros y tips para llevar una vida más saludable. ¡Gran momento de tomar riendas sobre tu salud! Para más información escríbeme a info@healthcoachclau.com o búscame en mi instagram @clauzaragozam para compartirte más información.

Referencias:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9701160

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10801958

(3) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/ddr.21656

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543583

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4069036

(6) https://www.nature.com/articles/s41467-019-10914-6

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4754147/

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1755833/

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684115/

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1160565/

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22164761